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Des astuces pour alléger sa charge mentale

J’ai eu le plaisir d’être invitée sur le podcast Me and You animé par Mélody Lopez, créatrice de Happee kids et autrice de "La colère de Paul" "50 clés pour aider un enfant qui a du mal à se concentrer", et Nadège Pétrel, Puéricultrice, créatrice de Un amour au naturel et autrice de "Histoires relaxantes pour enfants sensibles" "50 clés pour aider un enfant qui ne veut pas dormir" et "Partager le meilleur avec son enfant"


Ensemble, nous avons abordé la charge mentale des mères. Vous pouvez écouter le podcast sur toutes les plateformes découte de podcast.

Et voici le résumé de notre échange qui fut très riche.




 

Qu'est-ce que la charge mentale?

Effectivement avant de parler de charge mentale, il est essentiel de savoir de quoi nous allons exactement parler et d’y mettre la meme définition.

On pense souvent que la charge mentale c’est le cumul des tâches, d’avoir plusieurs journées dans une.

Or, la charge mentale, comme son nom l’indique est surtout basée sur le système de pensées. C’est une surcharge de l’esprit et c’est le c'est le fait de penser à un domaine alors que l'on se trouve physiquement dans un autre

Par exemple, d’être au travail et de penser qu’il faut prendre RDV chez le pédiatre, d’être dans la voiture et de penser aux repas à préparer le soir…


Pourquoi parle-t-on de plus en plus de charge mentale des mères ?

Ce concept est plutôt récent, il apparait la première fois dans les années 80 (1984) par la sociologue française Monique Haicault. C’est la première à évoquer les deux univers qui coexistent (professionnel et domestique) et qui empiètent l’un sur l’autre


Ce concept a été repris en 2017 par l’illustratrice Emma dans sa BD « Fallait demander ». Une bande dessinée qui a été largement partagée sur les réseaux sociaux, dans les émissions radio et télévisions, dans les articles de presse. On a commencé à parler de charge mentale, à s’interroger dessus, à échanger entre femmes et mères à ce sujet et également avec son partenaire.


Le mot charge mentale est ensuite arrivé dans le Larousse en 2020 avec pour définition « Poids psychologique que fait peser (plus particulièrement les femmes) la gestion des tâches domestiques, éducatives, engendrant une fatigue physique et surtout psychique »


On en parle de plus en plus de charge mentale en ce moment, car je pense que c’est très lié au féminisme, au fait que l’on parle aussi de plus en plus du partage des tâches, que les femmes puissent s’épanouir sur tous les plans…

Et c’est très bien d’en parler car la charge mentale peut apporter énormément de fatigue qui peut aller jusqu’au burn-out.


Alléger sa charge mentale, comment faire ?

Alléger sa charge mentale signifie retrouver un équilibre dans le quotidien. Pour cela, il convient de travailler sur sa balance Risque / Protection

L'objectif est donc de faire basculer la balance pour que le quotidien soit moins stressant.


En prendre conscience

Il est essentiel de prendre conscience de tout ce que vous faîtes, de tout ce que vous avez à penser…

C’est le premier pas avant même d’entreprendre une quelconque action. Ce passage peut être très inconfortable car on voit ce qui ne va pas, et en même temps c’est en voyant les choses que l’on peut entreprendre des changements.

Si on continue de nier, d’être aveugle, alors il sera impossible de changer et d’alléger votre charge mentale.

Soyez extrêmement bienveillante avec vous durant cette étape d’acceptation.


Se libérer du perfectionnisme

Nous avons de plus en plus d’informations sur la parentalité dite bienveillante, les effets sur le cerveau des enfants, ou des informations sur des perturbateurs endocriniens contenus dans certains produits plastiques ou cosmétiques, ou encore les effets du sucre sur la santé… S’ajoute à cela la pression sociétale de gérer parfaitement le quotidien, avec des tas d’activités pour les enfants, de vouloir tout faire toute seule…


C’est une excellente nouvelle d’avoir toutes ces informations, cependant cela peut poser une grosse pression pour les mamans de tout faire, de tout réussir, de cocher toutes les cases.

Je ne dis pas qu’il ne faut pas toutes les cocher. Seulement d’avancer pas après pas.


Le perfectionnisme peut être très bon si celui si a une volonté d’améliorer le quotidien. Au contraire, il est dysfonctionnel et malsain quand tout devient une nécessité et que cela entraine des pensées négatives sur soi quand on n’atteint pas ces exigences ultra élevées. Pour faire simple, attention au perfectionnisme si vous êtes dans une recherche de standard trop élevé et une performance qui ne vous satisfait jamais. Toujours plus loin, toujours plus!


Il est donc essentiel de se libérer de ce perfectionnisme dysfonctionnel pour revenir dans des standards adaptés à vos possibilités du moment : votre énergie et votre disponibilité

Faites chaque jour de votre mieux


Eviter la comparaison

Avec les réseaux sociaux, il est difficile de passer à côté de la comparaison. Cette tendance est tout à fait normale, cependant elle peut être très néfaste si vous voulez faire comme les autres et en oubliant votre propre identité, valeurs, besoins ou vos propres ressources.

Cette comparaison est intéressante si elle est uniquement inspirante.


Souvenez-vous que vous êtes unique. Et qu’il est impossible de vous comparer à une autre maman et de croire que vous êtes moins bien.

Vous avez toutes des vies différentes et vous ne pouvez pas vous comparer. De plus, chaque maman aura une résistance au stress différente, cela ne fait pas de vous une personne nulle ou perdue.


Libérez-vous de la comparaison, pour revenir dans votre identité. Vous êtes parfaite telle que vous êtes.


Arrêter de prévoir et d'anticiper

Aurélia Schneider, dans son livre « La charge mentale des femmes », parle de système de comptage.

J’ai beaucoup aimé sa vision liée à la charge mentale.

Elle explique que nous sommes conçues pour compter : compter notre cycle menstruel, compter notre date d’ovulation, compter le moment où on va se laver les cheveux, compter le moment où on va mettre la machine pour qu’elle soit prête avant de partir pour l’école pour pouvoir l’étendre...


Tout le quotidien d’une maman est lié au comptage, à la prévision et à l’anticipation.

Pour alléger sa charge mentale, il est donc essentiel de lâcher ce comptage et de revenir le plus possible dans l’instant présent.

Pour cela vous pouvez pratiquer le décentrage dans le temps « Qu’est ce que cela va m’apporter dans 3/4/5 ans ? Y-aura-t-il un impact sur mon quotidien dans 3-4-5 ans si je ne fais pas cette tâche ? » Si non alors vous pouvez respirer et lâcher prise en conscience.


Les astuces qui m’aident au quotidien

Tout d’abord, je tenais à mettre en un petit bémol concernant les astuces organisation.

Ces astuces peuvent être très aidantes, toutefois il convient de faire attention à ce que ça ne soit pas encore et toujours à la maman de prendre en charge ses astuces ou outils.

Par exemple, j’ai accompagné une maman, ultra organisée, qui utilisaient des affiches pour aider toute sa famille à s’organiser : calendrier des activités, ce qu’il faut mettre dans le sac… Et elle me disait en séance que ça ne l’aidait pas et qu’elle avait une charge mentale très lourde.

Voici la limite des outils : les faire et ne pas apprendre à sa famille à les utiliser, et donc dépendre toujours de ses outils.

Me recentrer

J’ai tendance à l’éparpillement, et donc perdre de l’énergie et de la disponibilité. Il est donc important pour moi de me recentrer.

Pour cela je m’inspire du batchcooking, c’est-à-dire regrouper une tâche en une seule fois au lieu de la reprendre un peu tous les jours ou toutes les semaines.

  • Par exemple, je vais préparer les gouters et petits déjs des enfants tous les dimanches pour la semaine. Je vais congeler les gaufres et pancakes, que les enfants prendront au fur et à mesure de leur besoin en les réchauffant au grille-pain.

  • Je peux aussi préparer la liste des repas pour 3 semaines / un mois et ainsi ne pas avoir y revenir sans cesse.

  • De même pour les courses, je fais mes courses pour 3 semaines pour ne pas avoir à y retourner toutes les semaines et perdre le même temps.

Alors qu’est ce que vous pouvez batcher dans votre quotidien ?


Mes outils « best friend »

Pour alléger ma charge mentale et gagner du temps, j’ai des petits outils qui m’aident beaucoup dans mon quotidien :


Mon téléphone

Sur lequel je vais noter ma to do list au fil des choses qui arrivent dans ma tête, tous les RDV même le tout petit truc comme aller chercher le drive ou récupérer un copain à la sortie de l’école ainsi je n’ai plus à y penser


Pour le nettoyage

L’aspirateur balai est mon meilleure pote. Plus besoin de sortir l’aspirateur traineau ou le balai qui met de la poussière partout. Hop un coup d’aspi balai après le repas où le loulou en met encore partout, et la maison est clean


Mon calendrier mural

Sur le frigo, on y note les RDVS, les anniversaires, les fêtes, les sorties scolaires… Accessible à tous, ainsi l’homme me demandant plus si on est libre tel week-end. Il est capable de répondre par lui-même à une invitation.


Le soutien et la sororité

Depuis l’an dernier, j’ai un groupe de copines, des mamans de l’école de mon fils. On a beaucoup sympathisé et on s’est lié d’amitié.

Dans le même quotidien surchargé de maman, dont une qui est maman solo, on essaie de se soutenir le plus possible et de se rendre des services.

Ce groupe de mamans m’aide beaucoup à alléger ma charge mentale, car je peux être rassurée si j’arrive en retard à l’école car je sais qu’elles seront là pour prendre en charge mon fils, et inversement.

Elles sont aussi des oreilles et des épaules bienveillantes et non jugeantes. C’est un gros soutien pour moi.

Je vous encourage vivement à créer votre groupe mamans, et peut-être d’être à l’initiative de ce groupe. Tant de mamans souffrent de la solitude, chacune de leur côté, soyez celles qui va apporter ce réconfort et ce soutien.


Mettre mon cerveau en off

C’est important pour moi pour y voir plus clair et arrêter le petit vélo dans ma tête.

Je prends chaque jour un moment pour moi, pour mon bien-être en faisant du sport (20 à 30 minutes chaque matin) et une respiration ou méditation (environ 10 minutes) si le temps me le permets je peux écrire et lire.


Ces rituels m’aident à apaiser mon mental et également à réguler mon système nerveux. Ces moments me permettent d’accroitre mes capacités à gérer le stress, les imprévus, la to do list à rallonge, les tâches du quotidien…

C’est mon passage à la pompe à essence chaque matin et il impacte totalement sur le reste de la journée et mes capacités à la gérer ou la subir.

Prenez un moment pour vous, pour apaiser votre système nerveux et ainsi être plus détendue.


Comment faire pour y voir plus clair quand on est submergée ?

Vous pouvez avoir du mal à savoir ce qui est prioritaire et tout mettre au même niveau. Posez sur papier tout ce que vous avez en tête, votre to do list, vos tâches… pour ensuite déterminer vos priorités.


Ensuite prenez le temps de les classer par ordre décroissant Qu’est ce qui est important et urgent ?

Ceux qui sont vers la fin pourront être éliminé ou reporté. Il n’y aura impact sur votre quotidien de maman.

Ensuite au milieu de la liste, vous aurez peut-être des tâches que vous pourrez déléguer ou demander de l’aide : prendre une aide-ménagère, demander à la voisine de récupérer votre enfant à la sortie de l’école en même temps que le vôtre… Prenez en compte toutes les ressources que vous avez à disposition et autour de vous.



L'organisation induit l'efficacité qui elle-même impacte la qualité du temps personnel.

Comment faire pour que la charge mentale soit bien repartie ?

Il est essentiel d’impliquer toute la famille et de lâcher prise sur le « C’est bien fait à ma manière »

  • Osez demander de l’aide, de manière précise « J’ai besoin de soutien pour… »

  • Acceptez que les choses soient faites différemment, cela ne veut pas dire mal fait, seulement de manière différente

Je peux comprendre que ça soit très rageant de devoir encore demander de l’aide, toutefois il me semble essentiel de passer par ces étapes pour pouvoir trouver un équilibre.

L’homme n’est pas télépathe, il n’a peut-être pas été éduqué à participer à la vie du foyer. Vous avez un rôle désagréable de rééducation masculine pour changer les choses.

C’est-à-dire lui apprendre quoi faire et le laisser ensuite gérer de A à Z la tâche. Prenez vraiment ce temps d’accompagner, d’enseigner, de montrer pour que toute la famille participe aux tâches du foyer.


Astuces pour des levers et préparation avant le départ à l’école

On peut avoir tendance à vouloir laisser dormir son enfant ou bien rester soi-même le plus longtemps au lit. Or, c’est contreproductif car ça limite le temps et ça met déjà en stress dès le matin.

Prenez le temps de vous réveiller, de réveiller votre corps en douceur

  • Avoir le temps de se préparer et se lever, peut-être avancer de 10 minutes le réveil pour être moins dans l’urgence, ou bien permettre à son enfant d’avoir le temps de jouer

  • Anticiper tout ce qui est possible la veille : plateau petit déjeuner, linge dans la machine, vêtements, sac d’école, goûter…

  • Impliquer les enfants par le biais d’un tableau des routines qui affichent les tâches à faire au fil de la matinée

  • Prévoir un temps tampon, un SAS de secours pour gérer les imprévus de dernières minutes : 10 minutes où vous êtes prêts mais un temps consacré au « au cas où »


Astuces pour alléger la charge mentale des vacances

Effectivement ce sont les mamans qui ont souvent en charge les vacances et la préparation des valises. Elles préparent leur valise, celles des enfants et parfois celle du conjoint. Pendant que lui n’a plus qu’à mettre dans le coffre et rouler jusqu’à la destination.

De son côté la mère est dans son mental avec des « il faut, je dois penser à, faire ceci avant de partir, ne pas oublier… »

  • Alléger les valises et supprimer les « au cas où » qui ne servent quasiment pas et finalement s’il y a besoin de ce « au cas où » il y a toujours possibilité de se dépanner sur place. On respire sur les valises et pas besoin de déménager la maison pour les vacances. Cela va encombrer votre voiture et votre esprit

  • Impliquer les enfants en leur mettant à disposition une liste des vêtements à prendre. Ils pourront faire leur valise et vous n’aurez plus qu’à vérifier (Outil à retrouver dans l’atelier « Un été calme et paisible en famille »)

  • Alléger le programme. Pas besoin de prévoir des sorties tous les jours. Vous êtes en vacances et ne rien faire c’est top aussi, même pour les enfants. Prévoyez des jours farniente au bord de la piscine du camping, à la plage, en restant seulement sur votre lieu de vacances sans bouger. Arrêtez de tout prévoir, les vacances permettent de sortir du quotidien minuté. Lâchez prise sur les activités et sorties

  • Prolonger vos vacances : les jours de RTT ou vacances des mamans sont souvent pour gérer les valises du départ, les lessives du retour… ces moments ne sont rarement rien que pour elles. Je vous encourage vivement à vous octroyer un moment avant ou après les vacances, ou bien en dehors durant l’année, où vous serez pleinement en vacances. Et pourquoi pas vous offrir un week-end solo de bien-être avec massage, room service et lectures ?


Pour conclure, je vous encourage vivement à être d’une grande bienveillance avec vous.

Vous faites déjà beaucoup dans votre quotidien. Prenez le temps de noter toutes les tâches que vous faîtes et vous verrez à quel point vous êtes formidable.

Remerciez-vous de tout ce que vous faites, apportez-vous de l’amour et soyez fière d’être une maman qui cherche à s’alléger pour être encore plus bienveillante, disponible et patiente pour ses enfants.

Faire moins ne veut pas dire être une mauvaise maman ou faire mal. C’est faire exactement ce qui est possible de faire à cet instant précis pour être la personne merveilleuse que vous êtes.

Faire plus sans vous écouter risque au contraire de vous éloigner de tout votre pouvoir et ressources de maman.


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Laetitita.Initiation062.jpg

J'aide les mères (dépassées) à retrouver de la légèreté dans leur quotidien et de la confiance dans leur rôle de maman. 
Libérée de l'épuisement, de la culpabilité et de la perfection, elles cultivent avec joie le bonheur familial 

Laetitia Hervy 

Coach pour mamans 

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